Im Gegensatz zum Krafttraining, bei dem Gewichte gehoben werden, um die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft zu verbessern, wird beim Bodybuilding ein massiver Muskelaufbau angestrebt, wobei der Schwerpunkt eher auf dem Aussehen als auf der Leistung liegt. Dies setzt voraus, dass die Athleten einen schlanken Körper behalten, der die Definition ihrer Muskeln zur Schau stellt. Um dies zu erreichen, muss die Ernährung den Fettstoffwechsel anregen.

Im Gegensatz zum Krafttraining, bei dem Gewichte gehoben werden, um die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft zu verbessern, wird beim Bodybuilding ein massiver Muskelaufbau angestrebt, wobei der Schwerpunkt eher auf dem Aussehen als auf der Leistung liegt. Dies setzt voraus, dass die Athleten einen schlanken Körper behalten, der die Definition ihrer Muskeln zur Schau stellt. Um dies zu erreichen, muss die Ernährung den Fettstoffwechsel anregen.

Das bedeutet, dass beim Bodybuilding zwei gegensätzliche Ziele gleichzeitig verfolgt werden müssen: sowohl die Zunahme als auch die Abnahme der Körpermasse. Um beide Ziele zu erreichen, wird das Training in der Regel in zwei Phasen unterteilt: Bulking und Cutting.

Viele Bodybuilder kennen dieses Dilemma. Es ist schwierig, Fett zu verlieren, und Masse verwandelt sich nicht wie von Zauberhand in magere Muskeln. Die strikte Trennung von Bulking und Cutting ist jedoch nur die halbe Wahrheit.

Bessere Ansätze als "Bulk & Cut

Eine gesunde Ernährung für Bodybuilder ist komplexer als der einfache Wechsel zwischen Perioden mit Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit. Stattdessen sollten sich Bodybuilder auf intermittierendes Fasten und eine spezielle Ernährung konzentrieren, um ihre Ziele zu erreichen.

Fast jeder, der schon einmal versucht hat, Muskeln aufzubauen, weiß, dass diese zwischen den Trainingseinheiten eine Pause brauchen. Manche entscheiden sich dafür, die Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren, andere nutzen die Zeit zwischen den Aufbaueinheiten für Ausdauer- und Krafttraining. Die meisten Experten empfehlen letzteres.

Warum? Durch die Einhaltung bestimmter "Ruhephasen" kommt der Körper in einen Rhythmus, der die Ziele des Krafttrainings unterstützt. Durch das Fasten während der Herz-Kreislauf-Trainingsphasen wird der Körper darauf trainiert, seine Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Studien haben gezeigt, dass Fasten an wechselnden Tagen bei nicht übergewichtigen Personen zu einer Gewichtsabnahme führt. Dieser Gewichtsverlust geht mit einer erhöhten Fettoxidation und einer Abnahme der Fettmasse im Körper einher.

Die beste Ernährung für Bodybuilder

Die Academy of Nutrition and Dietetics (Cleveland, Ohio) empfiehlt Bodybuildern eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 86 kg schwerer Bodybuilder sollte beispielsweise täglich 103 bis 147 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Mageres Eiweiß ist am besten, da es relativ wenig gesättigte Fette enthält. Folgende Proteinquellen sind für eine gesunde Bodybuilding-Diät geeignet:

• Hähnchenbrust (ohne Haut)
• Rinderhackfleisch
• Putenhackfleisch
• Gelbflossen-Thunfisch
• Heilbutt
• Lachs
• Thunfisch in Dosen
• Hüttenkäse
• Griechischer Joghurt
• Sardinen
• Weiße Bohnen
• Nüsse
• Linsen
• Erdnussbutter

Neben magerem Eiweiß sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Bodybuilding-Diät. Unmittelbar nach dem Training sind Kohlenhydrate besonders sinnvoll. Dies liegt daran, dass der Körper während des anaeroben Krafttrainings auf die Glykogenspeicher zurückgreift, um das Training zu unterstützen. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training ersetzt diese Speicherform von Glukose und unterstützt so die Erholung. Wirksame Kohlenhydrate sind in Obst, Haferflocken, Nudeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen oder Vollkornbrot enthalten.

Eine effektive Bodybuilding-Diät besteht in der Regel aus mindestens fünf oder sechs kleinen, nährstoffreichen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Dies trägt dazu bei, das Energieniveau hoch zu halten und dem Körper ausreichend Nährstoffe für die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe zur Verfügung zu stellen. Für ein effektives Fasten empfiehlt es sich, die letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen und die erste Mahlzeit des Tages auszulassen, bis das Ausdauertraining beendet ist. Damit das Fasten eine wirksame Strategie ist, sollte diese Mahlzeit nicht durch andere Mahlzeiten oder größere Portionen zu einem späteren Zeitpunkt des Tages ersetzt werden.

Andere gesundheitliche Aspekte

Obwohl eine Bodybuilding-Ernährung gesund sein kann, konzentrieren sich viele Sportler auf das Muskelwachstum und vernachlässigen dabei andere Gesundheitsfaktoren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, häufig unter Nährstoffmangel, unzureichender Flüssigkeitszufuhr und Anzeichen von physiologischem Stress leiden.

Sie können nicht an Wettkämpfen teilnehmen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen, und es ist niemals richtig, Ihre Gesundheit für Ihr Aussehen zu opfern. Was auch immer Ihre Ziele sind, denken Sie daran, dass die Konzentration auf die speziellen Ernährungsbedürfnisse des Bodybuildings nicht die Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Allgemeinen in den Hintergrund drängt.

Vorsicht ist auch bei Nahrungsergänzungsmitteln geboten. Diese sind oft nicht nur teuer, sondern manchmal auch völlig wirkungslos oder sogar schädlich. Hinzu kommt, dass man in manchen Online-Shops, die solche Produkte anbieten, gleichzeitig auch zweifelhafte Testosteron-Booster oder sogar Anabolika kaufen kann. Wer auf seine Gesundheit achtet, wird von solchen Angeboten Abstand nehmen.